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ストレス

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 ストレスとはもともと物理学の用語です。「物体に圧力をかけた時のひずみ」のことです。地球のマントルのプレートのストレスが限界を超えて地震が起こるのです。
 この物理の用語を、医学用語に用いるようにしたのは、カナダのハンス・セリエ博士です。

ストレスは命を守るシステムです

 ライオンに追いかけられたシマウマはもちろん逃げます。気配を感じただけで、相当「ドキッ!」としています。逃げなければ、ライオンの餌食です。捕まっては殺されてしまいます。心拍数や呼吸を上昇させ、筋肉の活動をフルパワーにし一所懸命逃げます。
この状態が実はストレス状態なのです。ライオンのように本来ストレスの原因となるものを、ストレッサー(心身に対する負担)と呼び区別しているのですが、一般的にはストレッサーもストレスと呼ぶことが多いです。

シマウマがストレスで体調不良にならないのはなぜ

 シマウマとライオンの命を懸けた鬼ごっこは、長くは続きません。数分程度で終了します。ライオンの最高速度は80キロ、シマウマは64キロですから簡単に捕まえられそうな気がします。しかし、スピードの速い分、体の中で生じる熱量も多く、汗をかくこともできないので(ネコ科の動物はほとんど汗腺を持っていない)、長時間高速で走ることができません。駆りの成功率は10%以下です。また思っているほどシマウマは弱くありません。強力な後ろ蹴りでライオンを殺してしまうこともあります。襲う側のライオンも実は命がけなのです。
逃げ切ってしまえば臨戦態勢は解かれ、「危険は去ったのだ」と安心します。人間のようにいつまでもストレスを引きずることがありません。
実はこの時に大きな働きをしている扁桃体という脳の組織があります。

扁桃体

 扁桃とは、アーモンドの日本語名で、その名の通りアーモンド形をしている、大脳辺縁系という動物的な脳にある、直径1㎝ほどの小さな部位です。
単細胞の生物が、38億年かけて進化してきたのが今の世界です。進化が進むにつれ、他の生物を捕食するものが出てきました。カンブリア紀と呼ばれる5億年ほど前、アノマロカリスや三葉虫などの節足動物の天下でした。このとき、魚類のご先祖様は、これらの捕食動物から逃れる画期的なシステム、体の動きを集中制御する脳を獲得しました(節足動物では神経が体の各部に分散)。さらに、天敵から逃れる脳の部分「扁桃体」を発達させました。天敵から襲われると、扁桃体が素早く反応し、ストレスホルモンを分泌し、これにより全身の筋肉や心臓の活動が活性化されます。そして、素早く、敵から逃げるのです。本来、扁桃体は「危険・安全」の単純な判断をしているだけです。危険が去れば、扁桃体は落ち着きストレスホルモンの分泌は、収まります。人間ももちろんこのシステムを引き継いでいます。
しかし、本来自分の身を天敵から守るこのシステムが、複雑になった現代の人間社会において、トラブルの原因になってしまっているのです。

ストレスを慢性化したのは人間が初めてです

 扁桃体は、魚類で進化した古い脳です。よって、あまり高度な情報処理はできません。ただ単に「危険(不快)・安全(快)」を感じるだけです。
浅草に住んでいて、ライオンやクマに襲われる可能性は皆無です。現代人のストレスの原因は、嫌な上司とか・借金とかいろいろありますが、扁桃体は猛獣も嫌な上司も区別できません。扁桃体にとって、猛獣も嫌な上司も不快な事柄として同じにとらえます。猛獣は短時間でいなくなってくれますが、嫌な上司は居座り続けます。本来人間以外の動物はこのような長時間のストレスにさらされた経験がありません。コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが出続けます。健康を害して当然なのです。

魚もうつ病になります

小魚を、その魚の天敵の魚と同じ水槽で飼った実験があります。ゼブラフィシュシュという魚をリーフフィッシュという天敵の魚と同じ水槽で飼い続けました。ただ、天敵の魚には充分えさをやり、小魚を襲うことがないようにしてあります。初めのうちは小魚は一生懸命逃げ回るのですが、ひと月ぐらいすると逃げるのをやめ、水槽の底でじっとして動かないようになります。
長期間のストレスが魚にうつ病を引き起こしたのではないかと考えられています。

扁桃体の暴走

強い不安や恐怖が続くと、扁桃体が暴走し、ストレスホルモンが大量に分泌され続けます。体だけでなく、脳全体が不快な感情で覆い尽くされます。ストレスに心がつぶされた状態です。実際に脳の萎縮が起こってしまうこともわかっています。

BDNF(脳由来神経栄養因子)の減少

以前は脳神経は、加齢とともに減っていき、新生することはないと考えられていました。今では「後天的に増える」ことが科学的な常識になっています。タンパク質の一種ですが、BDNF(脳由来神経栄養因子)というのが脳の中で作られています。この物質は
脳の神経細胞(ニューロン)の新生を促したり、
脳に栄養を運ぶための、血管形成を促す
働きがあります。認知症やうつ病との関わり合いも強いとされ、今盛んに研究されている物質です。

人間の脳のコントロールが利かなくなります

人間の脳は三層にわかれています。

脳幹(爬虫類脳) 呼吸や心拍、食べる・寝るといった、基本的な生命維持に関与
大脳辺縁系(動物脳) 食欲・性欲・睡眠欲など本能、感情や記憶
大脳新皮質 言語機能・論理的な思考・理性、知的活動全般

クマに襲われて、1万円札を出してこれで勘弁してくれと言っても全く効果はありません。知性が通じる相手ではないからです。人間は脳を発達させ、扁桃体などの原始的なのをコントロールする力をある程度得ています。ジェットコースターは、ちょっと怖いけども安全だということをわかっているのです。ところが、一旦扁桃体が暴走を始めてしまうと、脳全体がダメージを受け、萎縮してしまうため、扁桃体へのコントロールが利かなくなり、脳だけでなく体を含め、悪循環が起きてしまうのです。行き着く先が、うつ病・ノイローゼ・自律神経失調症などの心の病気だけでなく、糖尿病や心臓病はもちろん、免疫機構がバランスを崩し、花粉症や感染症・そしてガンにもかかりやすくなるのです。当然のことながら、虫歯や歯周病も進行します。ただ単に歯を磨いていれば虫歯や歯周病は防げるというものではないのです。

海馬の萎縮

扁桃体のすぐそばに海馬という組織があります。タツノオトシゴのような形をしているのでこう呼ばれますが、主に記憶をつかさどっている組織です。本能的に恐怖を感じていただけでなく、高等な脳を持つようになった人間では、自らの経験そして他の仲間からの言葉を介しての情報伝達により危険な事を海馬という記憶装置に蓄えられるようになりました。
例えば、昔からの言い伝えであの山は入ってはいけない。というのは先人の知恵です。毒蛇が多かったり熊などの危険な生物がたくさん住んでいたりするというような先人の経験の蓄積です。このような記憶から、記憶の中枢である海馬から扁桃体に対して刺激として伝わります。扁桃体と海馬は一緒になって、危険から身を守ってくれるのです。
海馬は扁桃体の過剰な反応を抑える働きもあります。コルチゾールなどのストレスホルモンの過剰分泌を抑える役割を担っているのですが、扁桃体の暴走が激しいと勝ち目はなく、次第に海馬そのものが萎縮してしまいます。記憶力の低下や活動力の低下も起こり、回復するのが非常に困難な状態へと落ちていってしまうのです。許容範囲を超えた長期間のストレスはとても危険なのです。

コルチゾールとは

話が前後してスイマセン。コルチゾールとは副腎皮質ホルモンの一種で、糖やタンパク質、脂質や骨などの代謝、免疫に関わるホルモンです。人はストレスの受け始めにはアドレナリンというホルモンを分泌します。ところが、ストレスを長時間、受け続けると、アドレナリンの分泌はへり、コルチゾールが分泌されます。
このコルチゾールが長時間、分泌され続けると、「副腎」に負担がかかります。
 また寝ている間に筋肉や内臓を修復するためメラトニンというホルモンが分泌されるのですが、コルチゾールはメラトニンの働きを阻害します。寝ても身体が修復されないので疲れがとれにくくなります。
 「癒しホルモン」と呼ばれ、安心感を与えてくれるセロトニンというホルモンにも影響します。セロトニンには興奮系の物質ドーパミン・ノルアドレナリンの働きすぎをおさえし、気分を安定させる働きもあります。コルチゾールはセロトニンの分泌も抑制します。
つまり、ストレスによりコルチゾールが過剰になり、セロトニンやメラトニンなど修復系ホルモンが減少し、心身ともに疲弊していくのです。

ストレスで人間は成長してきました

「ストレス=悪いもの」ではありません。人間は空を飛べません。しゃくだなぁ悔しいなあと思うのもストレスです。でもそういう思いがあったからこそ、飛行機やヘリコプターができたのです。
困難を乗り越えて達成したことが数多くあります。適度なストレスはやる気や向上心を起こし、底力を発揮し、成長することが出来るのです。
どんなストレスが良くて、どんなストレスが悪いのかは、受け取り方に言っても異なります。同じストレスでも人によりまたその時の状態により変わってきます。
ストレスがかからなすぎても副交感神経が優位になりすぎます。ノルアドレナリンの分泌が不足するため、無気力・無関心・意欲の低下が起こります。またそういった状態が長く続くとちょっとしたストレッサー(心身への負担)で、過剰な反応を起こすようになってしまいます。
漢方薬のほとんどに入っている甘草という薬があります。グリチルリチン,配糖体などを含有し、鎮痛・抗炎症・胃痛・鎮咳去痰・解毒・十二指腸潰瘍などにすぐれた効果をあらわし他の成分の副作用も抑えてくれる素晴らしい薬です。マメ科の植物で、どんな場所でも生育しますが、肝心な有効成分がほとんど含まれません。中国の砂漠地帯の乾燥した過酷な環境で育てることにより、有効成分が含まれるようになります。ストレスを与えないと有効成分が生成されないのです。人間も全く同じである程度のストレスは大切です。ストレスにより心身が鍛えられるという面があると考えてください。
しかし、ストレスが長く続くのも万病の元です。ストレスを受けたらその日のうちにリセットする。一日の終わりにはゆっくりと休める時間をとる。それが無理ならせめて週末には仕事のことを考えない時間をとってゆっくりすることを心がけましょう。また、このホームページの最後でお話しますが、心身のストレスはウォーキングなどの軽い運動や入浴で改善することができます。

ストレッサー(ストレスの原因)の種類

力ということだけを考えると人間は弱い存在です。一対一ではライオンにかないません。しかし、チームで行動すればマンモスら倒すことができました。群を作り、狩りをし、生き抜いてきたのです。昔は狩りの獲物を皆で平等に分け合っていました。このシステムが崩れたのが狩猟から農耕へと形を変えた時からと考えられています。
例えば、一万円の金を2人で稼いだ時に、五千円ずつ分けると扁桃体はほとんど反応しません。ところが二千円しかもらえないと強く反応します。面白いことに、自分が八千円、相手が二千円でも、自分は得しているのに扁桃体は反応します。全員平等というシステムがなくなった時点から、扁桃体の活動が強くなったといわれています。現代は、職業もいろいろ・仕事の時間も人それぞれ・日曜日に休めない人も・夜働く人もいろいろです。ストレスの種(扁桃体の興奮)は数限りなくあるのです。

社会的なストレス 仕事の内容や昇進・学校での成績など
人間関係のストレス 会社・学校・恋人・親子・親戚など
環境のストレス 地球温暖化による酷暑・近所の騒音など

他の人と比べていたらキリがありません。

ストレス耐性をつけましょう

小さなコップと大きなビールジョッキ、さて、どちらが多く水を入れられるでしょう。ストレス耐性もこれと同じです。
ストレスを入れる容器が大きいほど、耐性は強いと言えます。
でもいくら大きくても、いずれは限界がきます。満杯になってあふれないためには、捨ててしまうことも大切です。ストレスを忘れてしまうことが必要なのです。
もう一つ大切なのが柔軟性。ゴムボールを押すと凹みますが、離せばすぐに戻ります。てもカステラを押すとちょっとの力なら平気ですが、強く押すと凹んだままです。
ストレスをいっぱい貯められる大きな心・捨てるのが上手な心・しなやかな心が大切です。(●^o^●)とても難しいですね。(*^_^*)

ストレス耐性の低い人は

性格

真面目・几帳面 無意識的に自分を追い込みやすいです
良い人・頼りになる人 人の評価は気にしない
妥協や手抜きが嫌い 完璧主義もほどほどに
頼まれると嫌と言えない 自分を犠牲にしないように
競争心が強く負けず嫌い 1番じゃなくてもいいじゃないですか
体調を考えずに無理をする 今日できないことは明日で充分
無理して皆に合わせる 好き勝手しましょう
肩書きや役職にこだわる 役に立つのは名刺作るときだけ

考え方

完璧主義 人生100点満点は無理
後悔してばかり 別の方法をしたとしても結果は同じ
クレームに過敏に反応 無視
悪いことは自分のせい 相手のせいです

不規則な生活

夜ふかし 早寝早起き三文の徳
オーバーワーク 5分でも10分でも一休み
お酒の飲みすぎ 週1回は禁酒を
タバコ これは論外

ストレスのやっつけ方

ストレスの大元、もうご理解いただけたと思いますが、扁桃体の過剰な暴走です。扁桃体を安心させて、おとなしくさせてやれば良いのです。
ジュラシックパークなどの映画でもそうですが、敵に襲われる時、大抵その敵は自分より大きいのです。小さい場所に逃げ込めば敵は入ってこれません。家の中にじっとしているのが一番安全だよと、扁桃体がささやくのです。休日でゆっくり休めるのに、つい家でゴロゴロしてしまうのはこのためです。

まずは外出しましょう

近くの喫茶店でも、近くの公園でもちょっと出かけてみませんか。ハードルが低いことから始めるのが一番です。
浅草にも名店といわれる喫茶店があります。また、家の歯科医院からは東京スカイツリーまで1.5キロです。結構いろいろなお店があって楽しいです。ご自宅近くで楽しいお店探してみましょう。
「外に行くと危険が待っている」と扁桃体は主張します。扁桃体に負けずに外出しましょう。

入浴もとても良い習慣です

体が気持ちが良いと思うことをしてあげれば良いのです。例えばお風呂。
お風呂に入ると、活動時に優位となる自律神経の交感神経が、休息時に優位となる副交感神経に切り替わります。副交感神経は、体を緊張から解放しリラックスさせる神経。入浴時など心身ともにリラックスしている時、食事・睡眠時など体を回復している時に働き、心と体を休ませ疲れを癒してくれます。
湯船の中でリラックスして副交感神経が優位な状態になると、ストレス緩和に効果があるβエンドルフィンや、扁桃体をおとなしくしてくれる幸せホルモン・セロトニンの分泌が活発になります。また、これらの脳内物質には、ストレスを感じると分泌される恐怖や興奮を司るノルアドレナリンの働きを抑制する作用もあります。ちょっとぬるめのお風呂にゆったり入るのはストレス解消に効果的です。

できることなら近くの銭湯へ

自宅のお風呂でも悪くはないのですが、手足を伸ばせるほどひどくはありません。今の銭湯はとてもよくできています。ジェットマッサージ・サウナもあれば薬湯もやってくれます。東京都では現在450円。上手に利用しましょう。

上手にサボりましょう

ストレスに負けちゃう人は、真正面からストレスに向き合うからです。強い緊張や不快を感じたら、サボりましょう。仕事中でも取りに行くふりして外に出て深呼吸やストレッチ。仕事なんか75点で充分です。一所懸命頑張るのはよいことですが、頑張りすぎて心身に悪影響をおよぼしては本末転倒です。

ちょっとずつで良いですから、運動しましょう。

体が温まります

体が温まることによって筋肉の緊張がとけたり、リラックス時に働く副交感神経が働いたりします。これは入浴時にも似ている効果なのですが、体が温まると、気分が良くなり、ストレスが軽くなります。

心と体のアンバランスをなくします

本来心は体のための組織です。体を正常な状態に保つために心があるのです。ところが人間はこれがバラバラになってしまった状態です。心は働きすぎて疲れているのに、体はちっとも疲れていない、心と体のバランスが崩れているのです。
体も少し疲れさすくらいの方が良いのです。

セロトニンの分泌が促進されます

セロトニンは、三大神経伝達物質の一つですが、精神面に大きな影響を与えます。心身の安定や心の安らぎなどにも関与します。過度の興奮やイライラを抑え、感情が暴走するのをブレーキをかけてくれる大切な物質です。運動はこの分泌を促進します。

脳由来神経栄養因子を増やす

脳の萎縮のところでもお話しましたが、BDNF(脳由来神経栄養因子)と呼ばれるタンパク質で、うつ病をはじめとした様々な精神疾患に関与するものとして近年注目されています。
BDNFは神経の「栄養」のようなもので、
•脳の神経細胞(ニューロン)の新生を促す
•神経を発達・成長・増殖させたり、
•神経と神経をつなげたり、
•神経をダメージから保護したり
•脳に栄養を運ぶための、血管形成を促す
といったはたらきを持つと考えられています。
前頭前野(人間らしさを作る脳の部分)の機能を正常に戻し、扁桃体の興奮を鎮めます。

爽快感

ストレスにより「不快」に支配された脳が、運動により「快」を取り戻すことができます。何事でもやり遂げれば気持ちが良いものです。運動した時に出る汗の気持ちのよさ、子供の頃味わったことがあるはずです。ぜひ思い出してください。

情けは人のためならず

外を歩いていて道を尋ねられることはありませんか?
ご自分が、道に迷って困っている場面を想像してください。近くにいる人に道を尋ねる場合に、不機嫌そうな・意地悪そうな人に聞くでしょうか。いいえ、顔つきが穏やかで・親切そうな人に聞くに決まっています。もしあなたが外を歩いていて、道を尋ねられたことがなければ、あなたの顔つきが不機嫌で意地悪そうなのです。顔つきは外に向かってばかりではありません。心に対しても同じです。扁桃体に向かって不機嫌さをアピールしているのです。
外見から入るのも大切です。鏡の前でにこやかな顔を作ってみましょう。ある飛行機会社は、朝礼で「ウイスキー大好き」別の会社は「ミッキー・ミニ-・キティー・ダッフィー」。
おわかりになりましたか。「イ」が、いっぱい入っているでしょう。鏡の前で、「チーズ」。目尻が下がって、口角が上がったでしょ。にこやかな顔つきを作ることも、ストレスを追い出すコツです。

よく笑うことも大切です

子供が笑う回数:300~500回/日
大人が笑う回数:10~15回/日

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